Comment l’alimentation et le microbiote intestinal impactent notre santé mentale et physique
PSYCHONUTRITION : La Révolution Scientifique en Santé Mentale
La psycho-nutrition est La science de l’influence de l’alimentation et des nutriments sur la santé mentale : stress, anxiété, dépression, troubles du sommeil, troubles de l’attention, déclin cognitif. Notre assiette influence nos pensées et nos émotions !
Quel est le lien entre cerveau et intestin ?
L’axe cerveau-intestin est bien connu maintenant, mais comment ce paquet de 1,5 kg de bactéries dans l’intestin influence notre cerveau ? Au niveau de notre anatomie, par le biais du nerf vague, 80% des informations vont de l’intestin vers notre cerveau : en permanence nous traitons donc dans notre cerveau des informations qui viennent de notre intestin.
Une bonne alimentation est essentielle pour avoir un microbiote intestinal en bonne santé
- un microbiote intestinal en bonne santé contribue à une bonne santé mentale : en effet, les troubles du microbiote intestinal entraînent des problèmes de santé mentale : en effet, un microbiote en mauvaise santé entraine un trouble de l’absorption du « tryptophane », qui empêche de synthétiser la sérotonine dans le cerveau ; or la sérotonine est un neurotransmetteur très important en santé mentale qui permet de lutter contre dans la dépression, l’anxiété, les troubles du comportement alimentaire, les troubles du sommeil (car le tryptophane est aussi le précurseur de la mélatonine), l’impulsivité et l’agressivité.
- Un microbiote intestinal en bonne santé contribue aussi à un bon système immunitaire: si notre microbiote est en mauvaise santé, alors nous tombons plus souvent malade.
Avoir une bonne gestion du stress est essentiel pour préserver ses intestins et donc son immunité
L’immunité du corps et la santé mentale sont intimement liées. Si je suis stressée de façon chronique, alors mon système immunitaire se dégrade : l’hormone du stress, le cortisol, augmente et créé des problèmes de perméabilité intestinale : le Syndrome de l’intestin perméable, qui est une anomalie de la fonction de barrière de l’intestin, et cause de nombreux problèmes d’immunité et de santé. Et plus je suis affaiblie sur le plan immunitaire, plus je serai plus sujet au stress, à l’anxiété, aux troubles du sommeil, à la dépression. A l’inverse, Si je suis en bonne santé immunitaire, alors je suis mieux protégé sur le plan de la santé mentale : on estime que 40 % des dépressions sont associées à des troubles de l’immunologie et de l’inflammation.
Quelle est la meilleure alimentation pour la santé mentale ?
Il est conseillé de passer d’une alimentation occidentale à base de produits ultra transformés à une Alimentation de type méditerranéenne, à la fois préventive et curative : elle est anti-inflammatoire et diminue le risque de dépression de 33%. L’alimentation de type méditerranéenne est majoritairement végétale : il s’agit d’augmenter la part des fruits, légumes et légumineuses, qui vont apporter des fibres et nourrir notre microbiote. Aujourd’hui, en France, on mange 3 fois trop de viande et on consomme trop de sel. Et La consommation de sodas augmente le risque de dépression. Il est conseillé de manger des petits poissons gras riches en Omega 3: sardines, maquereaux et harengs.
Est-ce que bien manger suffit pour une santé mentale optimale ?
La réponse est NON, d’après les études réunies par le Dr Guillaume FOND, qui recommande d’adopter des compléments alimentaires pour une santé mentale optimale et au premier plan :
- Les OMEGA 3 (DHA et EPA) ont le plus haut niveau d’efficacité dans le traitement de la dépression. Et ils sont très efficaces associés aux anti-dépresseurs. Or 80% des cerveaux sont dénutris dans le monde en OMEGA 3. Et même en mangeant 3 fois par semaine des petits poissons gras, et en consommant des huiles de noix, de colza, des graines de lin et chia, riches en Omega 3, cela ne suffirait pas à couvrir nos besoins. Et saviez-vous que si l’on congèle le saumon, ou si l’on achète du saumon surgelé, cela tue les Omega 3 ! Donc la seule solution, selon le Dr FOND, est de prendre des compliments alimentaires OMEGA 3 (DHA et EPA) tous les jours, car le cerveau ne stocke pas les Omega 3, et il en a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Quel dosage est recommandé par le Pr Guillaume FOND ? les OMEGA 3 EPA ont prouvé leur efficacité sur le cerveau à plus de 1 gramme par jour et de OMEGA 3 DHA 400 MG / jour pour un adulte.
- La Vitamine D est efficace pour lutter contre la dépression : or 100 % des Français n’ont pas les apports alimentaires suffisants en vitamine D (rapport 2021 publié par l’ANSES l’Autorité Nationale de Sécurité des Aliments) et le soleil ne suffit pas car il faudrait plus de 20 minutes par jour sur une partie significative du corps (le torse par exemple) sous un soleil d’été et sans écran total pour pouvoir synthétiser la vitamine D : c’est la carence la plus importante dans la population. Il faudrait atteindre 15 microgrammes / jour.
- Le Zinc est efficace pour lutter contre la dépression : les dosages recommandés sont de 5mg / jour pour les hommes et 10 mg / jour pour les femmes ; attention au risque de sur-dosage pour le pancréas.
- Les probiotiques et la vitamine B9 (métylfolate) favorisent une bonne santé mentale. Tous les mois, la recherche en psycho-nutrition met à jour des nutriments importants pour la santé mentale !
Dépression et compléments alimentaires : recommandations
Dans le traitement de la dépression Les Omega 3 sont efficaces, en adjonction aux anti-dépresseurs, ainsi que Le zinc et la vitamine D. Ces 3 compléments alimentaires sont aussi une bonne prévention pour favoriser une bonne santé mentale et physique.
Globalement, Les femmes sont 2 à 3 fois plus exposées au risque de dépression, avec les cycles hormonaux (syndrome prémenstruel avec de potentiels troubles psychiques liées aux fluctuations hormonales) et la péri-ménopause, où le cerveau est en état de « neuro-inflammation ». D’où l’importance toute particulière pour les femmes de se supplémenter avec des compléments alimentaires (Omega 3, Vitamine D et Zinc) pour une santé mentale optimale.
L’Activité physique favorise aussi une bonne santé mentale
Si l’on fait trop peu d’activité physique, on augmente son risque de dépression, ou si l’on en fait beaucoup trop (chez les grands sportifs on peut constater une dénutrition par la sueur et un épuisement musculaire : c’est rare): la moyenne recommandée est de 25 MET (=Equivalents Métaboliques) / heure / par semaine (entre 20 et 40 on a le plus faible risque de dépression): il s’agit de l’intensité de l’activité physique et la dépense énergétique : ainsi, par semaine cela correspond à 3 heures de course à pied à 8 km/h, 7 h de marche rapide, 3.5 h de natation modérée, 12h de marche lente. Il est recommandé en moyenne de pratiquer 3 séances de sport de 45 min, en alternant cardio (vélo, jogging etc) et renforcement musculaire, pour une bonne santé mentale et physique.
En conclusion : Notre mode de vie moderne, avec la sédentarité, le stress et l’alimentation ultra-transformée, explique l’effondrement de la biodiversité de notre intestin, à l’image de l’effondrement de la biodiversité sur la planète. Ce qui cause des problèmes de santé physique et mentale. Pour rester en bonne santé mentale et physique, il est donc nécessaire d’adopter une bonne alimentation, de faire suffisamment d’exercice physique et d’avoir une bonne gestion du stress.
Source : DR Guillaume FOND chercheur en psycho-nutrition, docteur en psychiatrie, biologie cellulaire et moléculaire – Vous pouvez le suivre sur Youtube, Facebook, Instagram.
